森林长跑（上） (第1/12页)

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森林小学自从成功举办了以举重为竞赛项目的春季运动会以后，同学们和学生家长都期盼再举行一次秋季运动会。

为了能让学生们都能拥有健康的体魄，熊校长对这个建议欣然采纳，但比什么项目仍然是让校领导和老师们都头痛的问题。

就在大家感到迷茫的时候，第一届森林马拉松的举办权被以老虎村长为的竞选团队获得的消息传遍森林，大家张灯结彩、舞起秧歌、打起腰鼓欢呼庆祝。

熊校长一拍脑袋，这个老虎这么大的事都瞒着我，难道是怕竞争不上丢脸吗？不过这个项目还真是不错，各种动物奔跑都是必备的基本技能，嗯！学校的运动会就选长跑。拿定主意，熊校长就把老师们都召集起来商量筹办的事。

牛墩墩老师说：“熊校长的主意好，熊校长的主意妙，熊校长的主意呱呱叫！村民学生都拥护，森林小学会更好！”

兔波波老师说：“大森林里喜事多，老虎村长真不错，带队取得主办权，届次功劳卓。校长英明办秋运，好为大赛来预热，我们支持熊校长，积极筹备不能拖！”

猫咪咪老师说：“森林小学不一般，全赖校长敢承担，举办秋季运动会，干！干！干！”

熊校长总结说：“大家说的都很好，以后别说了！为了表扬大家能为学校分忧的积极态度，我决定给予你们每人为学校捐献半个月工资的奖励！”

治好了老师们不干实事专门拍马屁的毛病，会议继续进行。

牛墩墩老师说：“尊敬的熊校长和各位亲爱的同事，我认为先要把比赛距离和路线确定下来，马拉松对多数学生来说距离过长，我建议以一万米为佳，二年级以下的同学降为五千米，这样大家都能坚持下来。路线吗要避开台阶和陡坡，不然就变成爬山比赛了，所以最适宜的就是柏油公路。报告熊校长我的言完毕。”

兔波波老师说：“尊敬的熊校长和各位亲爱的同事，我认为牛墩墩老师的建议很好，我再补充几点，长距离跑简称长跑，英文是1ong-distannetg。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5ooo米跑和1oooo米跑替代。作为一项运动赛事，我们要做到安全第一，事先就要组织同学们进行适应性训练，让学生们知道怎样正确运动，从而避免运动伤害，毕竟保护动物就是保护我们自己，保护小动物就是保护我们的未来。报告熊校长我的言完毕。”

猫咪咪老师说：“尊敬的熊校长和各位亲爱的同事，我认为牛墩墩老师和兔波波老师的建议都很好，我再补充一点，秋季运动会一定要在秋季举办，而不能拖到冬季，因为冬季长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。所以组织不好很容易出问题，万一再大雪封山，那就会把运动会拖黄了，所以我提出这点建议，就是希望大家能注意，报告熊校长我的言完毕。”

三位老师的正确态度让熊校长很满意，决定奖励他们去北极旅游，可以玩到明年春天再回来，把牛墩墩老师、兔波波老师和猫咪咪老师激动地热泪盈眶！

熊校长指定体育老师豹米花负责编制一本用来指导同学们进行赛前训练。

体育老师豹米花立刻站起来说：“报告熊校长，我坚决服从校长安排，《长跑运动指南》已经编制好，请您审阅。”

熊校长一愣，我刚安排给你，这一秒钟都不到你就编完了，你傻还是我傻。

于是指着体育老师豹米花说：“既然编完了就念给大家听听，也好让老师们先学习一下。”

体育老师豹米花立刻回答说“是！”并接着念到：

《长跑运动指南》第一篇，跑前热身操。

由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

《长跑运动指南》第二篇，跑时四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

《长跑运动指南》第三篇，跑后要漫步

跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

《长跑运动指南》第四篇，呼吸训练

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑度。

2、步法与呼吸的节奏感跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，如果初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就会出现吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去奔跑时的节奏感。

《长跑运动指南》第五篇，基本教学方法

1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到像武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

《长跑运动指南》第六篇，动作要领

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为9o度。从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅分散到全脚掌。

《长跑运动指南》第七篇，长跑益处

一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3ooo米或25分钟跑5ooo米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

《长跑运动指南》第八篇，不宜人群

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

《长跑运动指南》第九篇，长跑技巧

一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加、拉开，人多拥挤时可适当减和换位。